16 مورد تغدیه مناسب و نامناسب که بر کیفیت خواب اثرگذارند - وبلاگ عینک آفتابی مردانه

به گزارش وبلاگ عینک آفتابی مردانه، جمله معروف شما همان چیزی می شوید که می خورید و می نوشید شاید کلیشه ای به نظر برسد، اما در اعماقش واقعیت هایی نهفته است که با اندکی دقیق شدن، می توان به آن ها پی برد. غذاهایی که در طول روز می خوریم، خلق وخو، روحیه و الگوهای رفتاری ما را شکل می دهند. از این رو، می توان ادعا کرد که تغذیه مناسب ستون خواب سالم است. به گونه ای که کوچک ترین تغییرها در الگوهای مصرف مواد غذایی، خود را به طور مستقیم در کیفیت و اندازه خواب بروز می دهند. به موازات مصرف مواد غذایی سالم، کیفیت، اندازه و عمق خواب هم افزایش پیدا می نماید.

در این مقاله از وبلاگ عینک آفتابی مردانه مگ، با معرفی مواد غذایی که می توانند در بهبود خواب ایفای نقش نمایند، روی تأثیر غیرقابل انکار تغذیه مناسب در فرایند خواب تأکید می کنیم. با ما همراه باشید.

رابطه موجود میان تغذیه مناسب و خواب

در مقاله ای که اخیرا به وسیله دکتر ژوزه کولون، متخصص خواب و تغذیه، در مجله Sleep Review منتشر شد، نکته های مفیدی درباره رابطه موجود میان تغذیه مناسب و خواب ارائه شده است. به گفته دکتر کولون، وقتی حرف از تغذیه مناسب در میان باشد، هیچ برترین یا بدترین قطعی وجود ندارد. با این حال، تغذیه مناسب را می توان در چارچوب های معینی دسته بندی کرد. غذاهای گیاهی و غذاهای حاوی مقدار قند پایین نقاط خوبی برای آغاز هستند. در ادامه گزیده ای از یافته های علمی مطالعه دکتر کولون را آنالیز می کنیم.

مواد غذایی مفید برای بهتر خوابیدن

ابتدا مواد غذایی که باعث بهبود کیفیت، ریتم، عمق و مقدار خواب شبانه می شوند را معرفی می کنیم. سعی کنید تا جای ممکن این مواد غذایی را در سبد تغذیه مناسب خود قرار دهید.

مواد غذایی حاوی پروتئین : رژیم های غذایی حاوی مقدار کم پروتئین باعث بروز اختلال های خواب و کاهش کیفیت و مقدار آن در طول شب می شوند. طبق مطالعه های علمی اجرا شده در حیطه خواب، هر شخص بزرگسال شبانه به 7 تا 9 ساعت خواب احتیاج دارد و اگر این مقدار کاهش پیدا کند، کیفیت زندگی روزمره به شدت آسیب می بیند. در یک مطالعه تعیین شد که 20 درصد کالری های پروتئین دار مصرف شده در طول روز، می توانند تأثیر مثبت بسیار شگرفی روی کیفیت خواب شبانه داشته باشد.

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات : وقتی حرف از تغذیه مناسب برای خواب بهتر در میان باشد، بحث درباره کربوهیدرات ها سخت است. به طور کلی، مواد غذایی کربوهیدرات دار برای داشتن خوابی سالم مفید هستند، اما سودمندی آن ها به نوع کربوهیدراتی که در ساختارشان دارند بستگی دارد. برای داشتن خوابی باکیفیت، باید از مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی از فیبر بهره ببرید. بنابراین، مواد سبوس دار، میوه های تازه و سبزیجات انتخاب های هوشمندانه ای محسوب می شوند. به خاطر داشته باشید که تا جای ممکن از مصرف شکر خودداری کنید، چراکه باعث بروز خواب آلودگی و کرختی بدن می گردد.

مواد غذایی حاوی چربی: به طور کلی، مواد غذایی حاوی چربی را نمی توان کاندیداهای مناسبی برای قرار گرفتن در زیرگروه تغذیه مناسب دانست، اما باید توجه داشت که چربی هم به مقادیر تعیین برای بدن لازم است. جالب است بدانید که رژیم های غذایی حاوی مقادیر بسیار کمی از چربی، می توانند باعث بروز خواب آلودگی شدید در طول روز شوند و عمق خواب شبانه را کاهش دهند. از سوی دیگر، مطالعه های علمی نشان داده اند که رژیم غذایی کِتو (حاوی مقادیر کمی از کربوهیدرات و مقادیر بالاتری از پروتئین و چربی) می تواند کیفیت و عمق خواب را افزایش دهد.

البته که اشاره به تأثیر مثبت رژیم کتو در بهتر خوابیدن به منزله ترویج آن نیست. تغذیه مناسب برای داشتن خوابی باکیفیت تر از شخصی به شخص دیگر فرق دارد و هر کس باید برترین نسخه برای خود را پیدا کند. نباید فراموش کنید که مراجعه به متخصص تغذیه قبل از پیروی از دستورهای رژیم کتو لازم است.

مواد غذایی حاوی ویتامین های ب (B): ویتامین های ب به راحتی در زیرگروه تغذیه مناسب جای می گیرند. این ویتامین ها، برترین انواع ویتامین برای تنظیم خواب و افزایش کیفیت آن هستند. ویتامین ب12 به تنظیم ساعت زیستی یاری می نماید. ویتامین ب1 الگوهای خواب را تنظیم می نماید و ویتامین ب9، با کاهش مقدار استرس، باعث راحت تر شدن فرایند خواب می گردد. انواع تغذیه مناسب حاوی ویتامین ب، غلات، سبزیجات برگ دار و تیره، گوشت و لبنیات هستند. لبنیات از کلیسم غنی هستند. مصرف کلسیم باعث کاهش مقدار استرس و برقراری تعادل میان عصب های موجود در مغز می گردد. سعی کنید یک ساعت قبل از خوابیدن ماست بخورید تا خواب راحت تری داشته باشید.

مواد غذایی حاوی منیزیوم: منیزیوم یک ماده معدنی است که در مواد غذایی مختلفی همانند مغزیجات، سبزیجات برگ دار، حبوبات (مخصوصا لوبیا) و دانه ها یافت می گردد. داشتن تغذیه مناسب حاوی منیزیوم به منظم شدن برنامه خواب و تحریک ترشح هورمون ملاتونین، که وظیفه القای احساس خواب آلودگی را بر عهده دارد، یاری می نماید. اگر داشتن تغذیه مناسب برایتان مقدور نیست، می توانید با مصرف کنترل شده مکمل های دارویی حاوی منیزیوم، احتیاج بدن به این ماده را برطرف کنید.

مواد غذایی حاوی روی: این ماده به مقادیر زیاد در غذاهایی مثل مغزیجات و حبوبات پیدا می گردد. مطالعه های علمی نشان داده اند که نداشتن تغذیه مناسب حاوی روی، مخصوصا در دوران کودکی، می تواند آسیب های جبران ناپذیری به کیفیت و عمق خواب در طول زندگی وارد کند.

مواد غذایی حاوی ملاتونین: ملاتونین با نام هورمون خواب هم شناخته می گردد و ماده ای است که به صورت طبیعی به وسیله غده هیپوفیز در بدن ترشح می گردد. این هورمون به تنظیم ساعت زیستی و آماده سازی بدن برای به خواب رفتن یاری شایانی می نماید. به خاطر داشته باشید که به صورت کلی، تغذیه مناسب حاوی ملاتونین به مصرف مکمل های دارویی حاوی این هورمون ارجحیت دارد. مغزیجات عموما حاوی مقادیر مناسبی از ملاتونین هستند.

مواد غذایی حاوی تریپتوفان: تریپتوفان یکی از ضروری ترین آمینواسیدهای لازم برای داشتن بدنی سالم است. تغذیه مناسب حاوی مقادیر کافی تریپتوفان، می تواند در بهتر و طولانی تر خوابیدن نقش مهمی ایفا نماید. این آمینواسید را می توان در انواع گوشت ها، حبوبات و حتی شکلات پیدا کرد.

مواد غذایی حاوی اُمگا-3: غنی ترین منبع امگا-3، ماهی است. این ماده را می توان در پروتئین گوشت حیوان های علف خوار، مغزیجات و دانه ها، روغن های گیاهی و سیزیجات برگ دار پیدا کرد. امگا-3 در افزایش کیفیت خواب و حفظ تعادل ساعت زیستی بسیار مؤثر واقع می گردد و به عنوان یک تغذیه مناسب، باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده گردد.

8 غذای تقویت نماینده خواب

در ادامه چند مورد از غذاهایی که می توانید روزانه به عنوان تغدیه مناسب برای بهتر خوابیدن مصرف کنید آورده شده اند.

1. موز

موز سرشار از منیزیوم و پتاسیوم است که برای کاهش تنش اعصاب مغز مفید هستند. اگر به مقدار کافی منیزیوم مصرف نکنید، ممکن است دچار سندروم پای بی قرار شوید و در طول شب در اثر انقباض های عضلانی شدید از خوابیدن عاجز بمانید. این سندروم عضلات بسیاری را درگیر می نماید و باعث بروز بی خوابی و بدخلقی می گردد. مصرف کنترل شده موز، به عنوان یک تغذیه مناسب برای بهبود خواب، در طولانی مدت تأثیرهای مثبت خود را نشان می دهد.

2. ماهی

ماهی منبع غنی تریپتوفان و امگا-3 است و نه فقط برای بهبود خواب، بلکه برای بهبود سلامت کلی بدن هم یک تغذیه مناسب محسوب می گردد. همانطور که قبلا اشاره کردیم، این دو ماده برای داشتن خوابی سالم و باکیفیت ضروری هستند. تریپتوفان در تن ماهی و میگو هم پیدا می گردد، اما پیش از مصرف از این غذاهای دریایی باید از مسموم نبودن آن ها اطمینان حاصل کنید.

3. اسفناج

اسفناج با وجود مقدار کلسیم بالایی که دارد، یک تغذیه مناسب برای بهبود سلامت اعصاب و روان و تحریک ترشح هورمون ملاتونین محسوب می گردد. مصرف اسفناج خام به تنظیم طبیعی ساعت زیستی یاری می نماید. در کنار اسفناج، مصرف دانه های سبز هم برای التیام اعصاب توصیه می گردد.

4. جو دوسر

برای داشتن خواب بهتر در طول شب، اوت میل یک تغذیه مناسب است. اوت میل حاوی مقادیر زیادی جو دوسر است و می تواند مقدار ترشح هورمون انسولین را بالا ببرد و به شما حس خواب آلودگی القا کند. جو دوسر همینطور روی ترشح بیشتر هورمون ملاتونین هم تأثیر دارد که به بهتر و عمیق تر خوابیدن یاری می نماید.

5. حمص

حمص یک تغذیه مناسب و یک منبع غنی از تریپتوفان است که می تواند به بهتر خوابیدن یاری کند. به علاوه، این غذا بسیار سیرنماینده است و می تواند به عنوان یک وعده شام مناسب و خواب آور مصرف گردد.

6. بادام

بادام، با وجود خاصیت های فراوانی که دارد، می تواند بخشی از رژیم غذایی روزمره هر کسی باشد. منیزیوم موجود در بادام به آرام شدن اعصاب و ریلکس شدن عضلات یاری می نماید. این تغذیه مناسب حتی در متعادل کردن مقدار قند خون هم نقش دارد و پروتئین بدن را تأمین می نماید. خوردن روزی 10 بادام در طولانی مدت برای سلامتی بسیار مفید است و می تواند به صورت تدریجی فرایند خواب را منظم کند.

7. آلبالو

خوب خوابیدن در گروی ترشح کافی هورمون ملاتونین است و مصرف آلبالو محرک مناسبی برای ترشح بیشتر این هورمون محسوب می گردد. سعی کنید آلبالو را به رژیم غذایی روزمره خود اضافه کنید. برای تأثیرگذاری بیشتر، می توانید ترکیب آلبالو، جو دوسر و گردو را به عنوان صبحانه میل کنید تا در طول روز انرژی داشته باشید و در طول شب راحت بخوابید.

8. ادامامه

این ماده غذایی بر پایه سویا یک تغذیه فوق العاده سالم و مناسب برای تنظیم هورمون ها و ساعت زیستی است. اضافه کردن ادامامه به رژیم غذایی روزمره، مخصوصا برای خانم ها، با مزایای بسیاری همراه است. برای مثال، ادامامه می تواند از گر گرفتن بدن ناشی از یائسگی پیشگیری کند و عمق خواب در طول شب را افزایش دهد.

8 غذای تضعیف نماینده خواب

یک نکته بسیار مهم در رابطه با داشتن رژیم غذایی مناسب برای بهبود خواب این است که باید به موازات مصرف مواد غذایی که به خوابیدن یاری می نمایند، از مصرف مواد غذایی که کیفیت خواب را کاهش می دهند خودداری کنید. در ادامه فهرستی از 8 ماده غذایی تضعیف نماینده کیفیت خواب آورده شده است.

1. قهوه

بالا بودن مقدار کافئین موجود در قهوه و چای بر هیچکس پوشیده نیست، اما هنوز هم در رابطه با مصرف این دو نوشیدنی محبوب باورهای غلطی وجود دارد. برای مثال، باور عموم بر این است که قهوه بدون کافئین (decaf) تأثیر چندانی روی کاهش کیفیت خواب ندارد. مطالعه ای علمی که به تازگی در ژورنال Clinical Sleep چاپ شده نشان می دهد که مصرف قهوه بدون کافئین تفاوت چندانی با قهوه عادی ندارد و هر دو در کاهش کیفیت خواب نقش پررنگی ایفا می نمایند.

2. چای

چای هم یکی از نوشیدنی هایی است که کافئین دار بودنش اغلب نادیده گرفته می گردد. درست است که مقدار کافئین موجود در چای به مراتب کمتر از قهوه است، اما یک لیوان چای هم می تواند به راحتی جلوی راحت خوابیدن را بگیرد. به علاوه، خاصیت اسیدی چای می تواند در طول شب معده را اذیت کند و خواب را از چشمانتان برهاند.

3. انواع دسر

دسرها معمولا با مقادیر زیادی شکر درست می شوند و برای همین به صورت لحظه ای شادی بخش هستند. روی پنهان دسرها موقع خوابیدن خود را نشان می دهد. این غذاهای شیرین کیفیت خواب را به شدت تضعیف می نمایند، چراکه کالری بسیار بالایشان در طول شب نمی سوزد و باعث بروز تنش اعصاب می گردد. در کنار دسرها، شکلات های بسته بندی، که ترکیب شکر و کافئین هستند، هم دشمن خواب محسوب می شوند.

4. غذاهای تندوتیز

مصرف غذاهایی که مزه های بسیار قوی دارند، به خصوص غذاهای تند، باعث سوزش معده و بروز سختی در فرایند خوابیدن می گردد. در کنار این غذاها، مصرف مرکبات هم باید کنترل شده باشد. چنین میو ه هایی سرشار از قند هستند و به دلیل اسیدی بودن، معده را بسیار آزار می دهند.

5. سیب زمینی سرخ شده

متأسفانه محبوبیت این غذا آن را تبدیل به یک تغذیه مناسب نمی نماید! هضم سیب زمینی سرخ شده به دلیل داشتن مقادیر زیادی از چربی و مزه برای معده سخت است و مصرف آن معمولا با سوزش معده همراه می گردد. ناراحتی معده به شدت کیفیت خواب را پایین می آورد، البته اگر اجازه دهد خوابی به چشمانتان بیاید!

6. گوشت قرمز

مصرف کنترل شده گوشت قرمز به خودی خود بد نیست، اما باید توجه داشته باشید که آن را قبل از خواب مصرف نکنید. این نوع گوشت چربی و پروتئین بالایی دارد و هضم آن بیشتر از سایر انواع گوشت به طول مینجامد. از طرفی، مصرف گوشت قرمز قبل از خواب، خطرهای جانبی دیگری، همانند بالا رفتن ریسک سکته قلبی، را هم در پی دارد.

7. کلم بروکلی

معروفیت کلم بروکلی به عنوان یک تغذیه مناسب، حضورش در این فهرست را کمی غیرقابل باور می نماید، اما واقعیت این است که مصرف این ماده غذایی مفید قبل از خواب ایده ی خوبی نیست. کلم بروکلی سرشار از فیبر است که هضم آن، مانند پروتئین، برای معده سخت است. سعی کنید مصرف بروکلی و سایر سبزیجات حاوی فیبر را به حداقل 6 ساعت قبل از خواب موکول کنید.

8. کرفس

کرفس هم مانند بروکلی برای بدن بسیار مفید است، اما نباید قبل از خواب مصرف گردد. کلم و مواد غذایی دیگری همانند هندوانه و خیار حاوی آب بسیاری هستند. بنابراین، مصرف آن ها قبل از خواب به معنی در راه و نیمه راه توالت بودن است! به خاطر داشته باشید که ناراحتی مثانه، به مقدار ناراحتی معده و حتی بیشتر، می تواند روی کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

مرور کلی

در کنار عوامل بدیهی تضعیف نماینده کیفیت خواب، مانند استرس شغلی، مشکل های خانوادگی و تغییر موقعیت زمانی، عامل تغذیه هم نقش بسیار مهمی را ایفا می نماید. سعی کنید بعضی از مواد غذایی، همانند مغزیجات، را به رژیم غذایی روزمره خود اضافه کنید و از مصرف بعضی دیگر از مواد غذایی مجذوب کننده اما مخرب، مثل شیرینی ها، خودداری کنید تا خواب سالم تر، طولانی تر و باکیفیت تری داشته باشید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ عینک آفتابی مردانه مگ را بخوانید.

منابع: Psychologytoday, Newhealthadvisor, Bustle